Peddelsport Vlaanderen

Coachfiche: Zelfcontrole – Ademhaling & Relaxatie

Korte ademhalings- en ontspanningsoefeningen om spanning te herkennen en te reguleren, en zo rust, focus en herstel te ondersteunen.

Doel De sporter herkent spanning en past eenvoudige ademhalings- en relaxatietechnieken toe om controle en rust te herwinnen tijdens training en competitie.

Oefeningen & stappen

Oefening	Stappen	Coach tip
Buikademhaling	Zit/sta rechtop; één hand op de buik. Adem in door de neus; buik zet uit. Adem langzaam uit door de mond; buik zakt. Herhaal 8–10 keer (1–2 min).	Tip: tel rustig (in 3 — uit 6) en modelleer het tempo.
Box Breathing (4–4–4–4)	Inademen — 4 tellen Vasthouden — 4 tellen Uitademen — 4 tellen Wachten — 4 tellen (1–2 min totaal)	Tip: ideaal na een fout of tussen heats om focus te herwinnen.
Progressieve spierontspanning	Span een spiergroep 5 sek. aan (vuisten, schouders, benen). Ontspan en voel het verschil. Werk systematisch door het lichaam (3–4 min).	Tip: begeleid rustig en laat sporters het verschil benoemen.

Praktische aandachtspunten

Hou de uitleg kort en laat vooral nadoen.
Koppel ademhaling aan beweging/ritme (bijv. uithaal vs. inzetten van peddel).
Integreer rustmomenten in warming-up of tussen technische drills.
Laat sporters hun spanning aangeven (duim omhoog/neutraal/omlaag).
Herhaal wekelijks dezelfde micro-routines voor herkenbaarheid.

Tip: gebruik een rustige stem, visuele signalen en vaste cues.